وصفات الكوكتيل والمشروبات الروحية والبارات المحلية

أفضل نظام غذائي مضاد للالتهابات هو تناول الطعام الصحي

أفضل نظام غذائي مضاد للالتهابات هو تناول الطعام الصحي



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تظهر الأبحاث أن تناول الأطعمة النباتية الكاملة والدهون الصحية فعالة في مكافحة الالتهاب.

مع استمرار ظهور مصطلح "مضاد للالتهابات" في مجالات الصحة والعافية ، ظهرت المزيد من المنتجات التي تتميز بفوائدها المضادة للالتهابات على أرفف محلات السوبر ماركت ومخازن الأطعمة الصحية. تقريبًا كل موقع إلكتروني متعلق بالأكل الصحي أو العافية له نظامه الغذائي المضاد للالتهابات - بما في ذلك - وبالتأكيد لا يوجد نقص في كتب الطبخ الخاصة بالحمية المضادة للالتهابات. ولكن هناك خطأ في كثير من السلطات الصحية وهو أن الأمر لا يتعلق فقط بتناول عدد قليل من "الأطعمة الفائقة" لمحاربة الالتهاب - بل يتعلق بالحصول على تغذية جيدة في حياتنا اليومية.

ما هو الالتهاب؟

ابق على اطلاع على ما تعنيه الصحة الآن.

اشترك في النشرة الإخبارية اليومية لمزيد من المقالات الرائعة والوصفات اللذيذة والصحية.

الالتهاب هو طريقة الجسم لإرسال إشارات لجهاز المناعة للشفاء وإصلاح الأنسجة التالفة أو للدفاع عن نفسه من المركبات الضارة ، مثل البكتيريا والفيروسات. غالبًا ما يتسبب الدم والسوائل التي تحمل الخلايا المناعية وبروتينات البلازما إلى المنطقة المهددة أو المصابة بالاحمرار أو الدفء أو التورم الذي نشعر به بعد التمرين أو في الطقس. لكن هذا كله جزء من عملية الشفاء الطبيعية للجسم وليس دائمًا أمرًا سيئًا.

هناك نوعان من الالتهابات - الحاد والمزمن. يمكن أن يكون الالتهاب الحاد في الواقع صحيًا ، لأنه يحدث مؤقتًا أثناء التعافي من التمرين أو المرض. الالتهاب المزمن هو ما يجب الانتباه إليه.

الفرق بين الالتهاب الحاد والمزمن هو أن الالتهاب الحاد هو طريقة لحل المشكلات لمحاربة المركبات غير المرغوب فيها في الجسم ، في حين أن الالتهاب المزمن هو مشكلة تسبب المشكلة وتستمر لفترة أطول. يؤثر الالتهاب المزمن على أجهزة كاملة داخل الجسم لفترة طويلة من الزمن ، ويُعتقد أنه عامل خطر للعديد من الأمراض المزمنة الشائعة مثل أمراض القلب والسرطان والسكري وحتى الاكتئاب.

هل يمكن لنظامي الغذائي أن يقلل الالتهاب؟

ما تضعه في جسمك (وما لا تضعه) يمكن أن يؤثر على الاستجابة الالتهابية لجسمك. في حين أنه لا يوجد بالضرورة نظام غذائي "مثالي" لمحاربة الالتهاب ، تشير الأبحاث إلى فوائد تناول الأطعمة النباتية الكاملة وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، مع تقليل استهلاك الأطعمة المصنعة والسكر والدهون المشبعة.

التحذير هنا هو ، إذا كان المكمل أو الشاي أو أي "منتج صحي" آخر يدعي أنه يقلل الالتهاب ، فقد ترغب في أن تكون متشككًا فيما يسمى بالقوى السحرية. لا تدعم إدارة الغذاء والدواء (FDA) الادعاءات المتعلقة بمعظم هذه المنتجات ، ويجب عليك إعطاء الأولوية للأطعمة في شكلها الكامل على المسحوق المركّز أو أشكال الاستخلاص.

كيف يبدو النظام الغذائي الفعال المضاد للالتهابات؟

في حين أن هناك معتقدات متناقضة في المجتمع الصحي ، فإن الشيء الوحيد الذي يمكننا الاستفادة منه جميعًا هو استهلاك المزيد من الفواكه والخضروات. في حين أن بعض المنتجات التي تتمتع بحالة "طعام خارق" مثل الرمان والأكاي هي أكثر أنواع مقاومة الالتهاب شيوعًا ، فلن تحتاج إلى التسرع لشراء وعاء أكي بقيمة 15 دولارًا أو شرب نصف جالون من عصير الرمان كل يوم. كل ما عليك هو تناول الفاكهة والخضروات التي تفضلها ، أو أي شيء في الموسم في سوق المزارعين المحليين.

اختيار المزيد من الدهون الصحية ، مثل أوميغا 3 في السلمون وبذور الكتان ، مفيد للغاية ويمكن أن يعزز المركبات المضادة للالتهابات في الجسم. إن البحث عن أطعمة صديقة للأمعاء مثل الكفير والكيمتشي سيعزز أيضًا صحة أمعائك ، وهو جانب مهم لدرء الالتهاب المزمن. حتى استبدال المعكرونة البيضاء بالقمح الكامل يمكن أن يكون له تأثير كبير ، حيث وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين تحولوا من الحبوب المكررة إلى الحبوب الكاملة قللوا الالتهاب بشكل كبير ، مقارنة بنظرائهم من الحبوب المكررة.

هل أنت مهتم بالوصفات الصحية المضادة للالتهابات؟

ما هي الأطعمة التي تسبب الالتهاب؟

بينما لا داعي للقلق كثيرًا بشأن تناول طعام معين لمكافحة الالتهاب ، فهناك نكون عدد قليل قد ترغب في تجنبها - أو على الأقل تقليل تناولك لها. ترتبط الأطعمة المعالجة للغاية - مثل اللحوم الباردة والدونات - بالإضافة إلى المنتجات الأخرى المحملة بالسكر المكرر والصوديوم والكربوهيدرات المكررة والدهون المشبعة بالالتهاب. يجب أيضًا اعتبار الكحول والمشروبات السكرية كعلاج عرضي إذا كنت تحاول الالتزام بنظام غذائي مضاد للالتهابات.

وجدت دراسة واحدة من جامعة بون أن الجسم يتعامل مع الوجبات السريعة مثل العدوى البكتيرية - مما يؤدي إلى استجابة التهابية - واستهلاك الكثير يمكن أن يؤدي إلى التهاب مزمن. وجدت هذه الدراسة أيضًا أن الأنظمة الغذائية عالية السكر والدهون يمكن أن تسبب ضررًا دائمًا لجهاز المناعة لديك ، مما يعرضك لخطر الإصابة بمرض السكري والنوبات القلبية على الطريق.

الخط السفلي

مجرد التأكيد على استهلاك المزيد من الأطعمة النباتية ، مثل المنتجات والحبوب الكاملة والدهون غير المشبعة والتوابل والأعشاب والبقوليات ، هي طريقة بسيطة لضمان التزامك بنظام غذائي مضاد للالتهابات. لا تقلق بشأن الاستثمار في كبسولات الكركم أو المساحيق باهظة الثمن أم لا - تناول أطعمة حقيقية كاملة ، وستكون في طريقك لمكافحة الالتهاب المزمن.


أفضل الأنظمة الغذائية المضادة للالتهابات

عندما يتعلق الأمر بمكافحة الالتهاب بالنظام الغذائي ، فإن اتباع برنامج معين ليس ضرورة. في الواقع ، فإن العديد مما يسمى بالأنظمة الغذائية المضادة للالتهابات هي دعاية أكثر من كونها علمًا حقيقيًا. ومع ذلك ، فإن بعض الأنظمة الغذائية تجمع جميع العناصر المضادة للالتهابات في خطة طعام واحدة ولديها المزيد من الأدلة على فائدتها مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى. إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ ، فهذه الحميات خيارات جيدة.

حمية البحر الأبيض المتوسط

الأشخاص الذين يعيشون في البلدان المطلة على البحر الأبيض المتوسط ​​، مثل إيطاليا واليونان ، يتناولون تقليديًا نظامًا غذائيًا يتكون أساسًا من الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والأسماك وزيت الزيتون - وهي نفس الأطعمة التي يوصي بها الخبراء لتقليل الالتهاب . على مر السنين ، بدأ الباحثون في اكتشاف أن الأشخاص الذين اتبعوا هذا النمط من الأكل كانت لديهم معدلات مرضية أقل ويعيشون لفترة أطول من الأشخاص في الولايات المتحدة الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا على النمط الغربي.

يحتل النظام الغذائي المتوسطي مرتبة عالية بين الأطباء واختصاصيي التغذية ، وذلك لسبب وجيه. تشير الدراسات إلى أنه يقي من الأمراض المرتبطة بالالتهابات ، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية ومتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2. ولأنه يشتمل على مجموعة متنوعة من الأطعمة ، فمن السهل نسبيًا اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​والالتزام بها.

نظام DASH الغذائي

على الرغم من أن اسمه قد يوحي بقسم "الاستلام والذهاب" في السوبر ماركت ، إلا أن نظام DASH ليس سوى نظام للوجبات السريعة. DASH لتقف على النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم. تم تطويره في الأصل لخفض ضغط الدم بدون دواء ، ولكنه يعتبر الآن على نطاق واسع أحد أكثر أنماط الأكل صحة. وتشمل الأطعمة منخفضة الدهون الكلية ، والدهون المشبعة ، والكوليسترول ، والكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. يتم توفير البروتين من منتجات الألبان قليلة الدسم والأسماك والدواجن والمكسرات. اللحوم الحمراء والحلويات والمشروبات السكرية محدودة. يحتوي داش على نسبة عالية من الألياف والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم وقليلة الصوديوم.

النظام الغذائي للدكتور أندرو ويل المضاد للالتهابات

نظام غذائي آخر مضاد للالتهابات مع العلم لدعمه يأتي من ممارس الطب التكاملي المتخرج من جامعة هارفارد الدكتور أندرو ويل. بدأ الحديث عن التدابير المضادة للالتهابات منذ عقود ، قبل وقت طويل من بدء الفكرة في الاتجاه. يمكن وصف نظامه الغذائي المضاد للالتهابات بأنه نظام غذائي متوسطي بتأثيرات آسيوية. حوالي 40٪ إلى 50٪ من السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات ، و 30٪ من الدهون ، و 20٪ إلى 30٪ من البروتين.

حيث يفوز نظام دكتور ويل في تركيزه على الأطعمة النباتية ومصادر البروتين الصحية ، بالإضافة إلى عناصر محددة (الأسماك الدهنية والفواكه والخضروات والزيوت والمكسرات والبذور) التي تساعد على تقليل الالتهاب. كما أنه يقلل من الأطعمة المعالجة بشكل كبير ، والتي يمكن أن تسهم في الالتهاب.

للحصول على نصائح إضافية حول طرق تقليل الالتهاب ، تحقق من محاربة الالتهابات، تقرير صحي خاص من كلية الطب بجامعة هارفارد.

الصورة: أودرا / جيتي إيماجيس


خطة الوجبة المضادة للالتهابات: 26 وصفة للتجربة

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من التهاب مزمن ، فإن اتخاذ خيارات غذائية أساسية يمكن أن يحدث فرقًا حقيقيًا.

يمكن أن يساعد النظام الغذائي المضاد للالتهابات في تخفيف آلام المفاصل وتقليل الالتهاب.

وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل ، يمكن أن تساعد بعض الأطعمة في معالجة الالتهاب وتقوية العظام وتقوية جهاز المناعة.

يمكن أن يساعد اتباع خطة وجبات محددة مضادة للالتهابات الأشخاص في صنع أطعمة لذيذة ومغذية مع المساعدة في السيطرة على الالتهاب.

يحتوي النظام الغذائي المضاد للالتهابات على الكثير من البريبايوتكس والألياف ومضادات الأكسدة وأوميغا 3. وهذا يعني اتباع نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه الكاملة والحبوب الكاملة والبقوليات والأسماك الدهنية.

تابع القراءة للحصول على 26 وصفة مضادة للالتهابات لتجربة الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة.

ابدأ اليوم بالوصفات المغذية التالية المضادة للالتهابات:

1. عصيدة الشوفان مع التوت

يوفر الشوفان مع التوت جرعات عالية من البريبايوتكس ومضادات الأكسدة والألياف.

الشوفان غني بنوع من الألياف يسمى بيتا جلوكان. بيتا جلوكان هي مادة حيوية مهمة لبكتيريا الأمعاء Bifidobacterium، مما قد يساعد في تقليل الالتهابات والسمنة المرتبطة بمرض السكري.

تساعد البريبايوتكس بكتيريا الأمعاء الصحية على الازدهار ، مما يساعد في تقليل الالتهاب.

يحتوي التوت على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، كما أن التوت الأزرق يحتوي على نسبة عالية من مادة البوليفينول المضادة للالتهابات والتي تسمى الأنثوسيانين.

نصيحة غذائية: الشوفان التقليدي الملفوف والمقطوع بالفولاذ غني بالألياف أكثر من الشوفان السريع.

2. عصيدة الحنطة السوداء وبذور الشيا

حبوب الحنطة السوداء خالية من الغلوتين وهي بديل رائع للشوفان للأشخاص الذين لديهم حساسية من الغلوتين.

ستعمل إضافة بذور الشيا على تعزيز محتوى أوميغا 3 الصحي لخيار الإفطار هذا.

تساعد أوميغا 3 في تقليل الالتهاب في الجسم ، وتظهر الأبحاث أنها يمكن أن تحسن حنان المفاصل وتيبسها لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي.

تحتوي بذور الشيا أيضًا على نسبة عالية من الألياف والبروتين ، مما يجعل الناس يشعرون بالشبع لفترة أطول.

3. فطائر الحنطة السوداء والتوت

الحنطة السوداء هي أيضًا مصدر جيد لاثنين من البوليفينول الأساسي المضاد للالتهابات يسمى كيرسيتين وروتين.

وفقًا لدراسة أجريت عام 2016 ، فإن الكيرسيتين مضاد للأكسدة ، بينما يحتوي الروتين على خصائص مضادة للالتهابات ، مما قد يساعد في علاج التهاب المفاصل.

على الرغم من اسمها ، الحنطة السوداء ليست حبة. إنها بذرة فاكهة وخالية من الغلوتين. الحنطة السوداء تحظى بشعبية خاصة في المطبخ الياباني.

تبيع العديد من محلات السوبر ماركت الغذائية الصحية والمتاجر عبر الإنترنت الحنطة السوداء.

4. البيض المخفوق مع الكركم

يعتبر البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين ، ويحتوي صفار البيض على فيتامين د.

ذكرت مراجعة عام 2016 أن فيتامين (د) يمكن أن يحد من عملية الالتهاب بسبب آثاره على جهاز المناعة. وأشار التقرير أيضًا إلى أن الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي لديهم مستويات فيتامين د أقل من الأشخاص الآخرين الذين تمت دراستهم.

أضف الكركم إلى البيض المخفوق للحصول على دفعة إضافية مضادة للالتهابات. الكركم غني بمركب يسمى الكركمين ، وتشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يساعد في إدارة حالات الأكسدة والالتهابات.

5. سلمون مدخن ، أفوكادو ، بيض مسلوق على توست

يعتبر كل من السلمون والأفوكادو من المصادر الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات.

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الأحماض الدهنية الصحية أيضًا إلى تحسين صحة القلب وتقليل خطر إصابة الشخص بأمراض القلب والأوعية الدموية.

يُعد هذا الإفطار الشهي رائعًا للأيام النشطة جدًا أو لوجبات الإفطار والغداء في عطلة نهاية الأسبوع. للحصول على خيارات خالية من الغلوتين ، استخدم الخبز الخالي من الغلوتين.

6. عصير الأناناس

العصير هو وجبة فطور جيدة أثناء التنقل. العصير مليء بالألياف والبروتين ، مما يجعل الناس يشعرون بالشبع لفترة أطول.

يحتوي الأناناس على مستويات عالية من البروميلين ، والذي له خصائص مضادة للالتهابات. هناك اهتمام متزايد بمكملات البروميلين بسبب خصائصها المضادة للالتهابات.

لتناول طعام الغداء ، جرب هذه الوصفات المغذية:

7. سندويتش مخلل الملفوف والحمص والأفوكادو المشوي

اختر هذه النسخة النباتية الصحية من روبن للحصول على دفعة قوية مضادة للالتهابات.

يحتوي الملفوف على البروبيوتيك الضرورية لبكتيريا الأمعاء. قد يكون للبروبيوتيك تأثير على الالتهاب المرتبط بالتهاب المفاصل عن طريق تحسين الالتهاب في الأمعاء.

تحتوي هذه الشطيرة المشوية على جميع فوائد مخلل الملفوف ولكنها تحتوي على نسبة ملح وسعرات حرارية أقل من روبن. إضافة الحمص والأفوكادو لتحل محل اللحوم ، يوفر البروتين وقوام كريمي ناعم.

8. السبانخ وجبنة الفيتا

تحتوي الخضراوات الورقية الخضراء ، مثل السبانخ والبروكلي ، على مستويات عالية من بوليفينول يسمى كيرسيتين ومساعد الإنزيم Q10.

قد يقلل الإنزيم المساعد Q10 الالتهاب في بعض أمراض التمثيل الغذائي ، بما في ذلك التهاب المفاصل الروماتويدي والتصلب المتعدد ومرض السكري.

فريتاتاس سريعة وسهلة التحضير ، ويمكن للناس الاستمتاع بتجربة مجموعة من النكهات. يضيف تناول سلطة جانبية فوائد إضافية للخضروات.

9. سلطة الكينوا والحمضيات

سلطة فواكه الكينوا والحمضيات خالية من الغلوتين وهي رائعة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. تحتوي الكينوا على الكثير من البروتين والمواد المغذية.

أضف ثمار الحمضيات ، مثل الليمون أو الليمون الحامض أو الجريب فروت ، إلى السلطة لزيادة مضادات الأكسدة. تمتلئ ثمار الحمضيات بفيتامين C ، وهو أحد مضادات الأكسدة المهمة التي يمكن أن تساعد أيضًا في تجديد مضادات الأكسدة الأخرى في الجسم.

كما يساعد فيتامين ج الجسم على امتصاص الحديد من المصادر النباتية ، مثل السبانخ والكينوا.

يسهل طهي الكينوا وتخزينه ، لذا يمكن للناس تحضيره مسبقًا والاحتفاظ به في الثلاجة لحين الحاجة إليه.

10. سلطة العدس والشمندر والبندق

تعد سلطات العدس خيارًا بسيطًا وغنيًا بالبروتين لوقت الغداء للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.

يزيد العدس والشمندر من محتوى الألياف ، بينما يوفر البندق بروتينًا إضافيًا وفيتامين هـ. فيتامين هـ مضاد للأكسدة.

يحتوي الشمندر على كميات عالية من مركب يسمى البيتين. البيتين مضاد للالتهابات ومضاد للأكسدة.

11. شريحة لحم القرنبيط مع الفول والطماطم

شريحة لحم القرنبيط هي خيار نباتي ونباتي رائع لشرائح اللحم.

القرنبيط غني بالألياف ومضادات الأكسدة. إنه جزء من عائلة الخضروات الصليبية. إضافة الفاصوليا البيضاء إلى الطبق يضيف الألياف الأساسية القابلة للتخمير لبكتيريا الأمعاء الصحية.

وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللواتي تناولن المزيد من الخضراوات الصليبية كان لديهن مؤشرات حيوية للالتهاب أقل.

12. لفائف الخس مع التراوت المدخن

التراوت هو سمكة دهنية تحتوي على أوميغا 3s المضادة للالتهابات.

لجعل هذه الوجبة أكثر إشباعًا ، حاول استخدام لفائف القمح الكامل أو الخالية من الغلوتين ، أو إضافة الأرز البني كطبق جانبي.

للتأكد من أن هذه الوصفة خالية من الغلوتين ، تحقق من الملصق الغذائي الموجود على صلصة السمك. إذا كان يحتوي على الغلوتين ، فقد يختار الناس تركه. تخطي صلصة الفلفل الحار الحلو لخفض محتوى السكر.


9 وصفات مضادة للالتهابات لصحة أفضل

عصير الفراولة بالخضروات

كوبان من الفراولة المضادة للالتهابات ، بالإضافة إلى الخضار مثل القرنبيط والكوسا. بالإضافة إلى ذلك ، هذا العصير الغني بالمغذيات مليء بالألياف والبروتين والدهون الصحية ، ومن المؤكد أنه سيبقيك ممتلئًا طوال الصباح.

السبانخ المطبوخ والصنوبر

يجب أن يشتمل النظام الغذائي المضاد للالتهابات على الكثير من الخضار الورقية مثل السبانخ ، وهذه الوصفة تعزز قدرتها على مكافحة الالتهابات بالثوم وزيت الزيتون البكر.

لاتيه الكركم

اكتسب جذر الكركم العصري الكثير من الضجيج لفوائده الصحية المضادة للالتهابات بمجرد أن تصبح على متن الطائرة ، على الرغم من ذلك ، فإن التحدي الأكبر هو معرفة كيفية إدخاله في نظامك الغذائي. الحل: اصنع هذا اللاتيه بطعام آخر مضاد للالتهابات ، وهو القرفة.

سمك السلمون المشوي مع السبانخ

مباراة لمحاربة الالتهابات بين الأسماك والخضروات صنعت في الجنة. هل ذكرنا أنه يمكنك الحصول على هذا العشاء اللذيذ على الطاولة في 15 دقيقة؟

سموثي الانتعاش الأخضر

إذا حاولت زيادة كمية العناصر الغذائية التي يمكنك وضعها في كوب واحد ، فسينتهي بك الأمر مع هذا العصير. والعديد من المنتجات الممزوجة - مثل السبانخ والأفوكادو والقرفة - لها قوى مضادة للالتهابات.

القرفة والتوابل المحمصة ببيتاس

إليك طريقة لإضافة القليل من الرش المقاوم للالتهابات إلى دقيق الشوفان والسلطات والحلويات. اصنع بذور اليقطين المتبل بالقرفة واحتفظ بها في متناول يدك.

مربى الفراولة والشيا

نعم ، الفراولة مرة أخرى! هذه المرة ، نقوم بتحويلها إلى مربى بدون أي سكر مضاف وعن طريق إضافة الدهون الصحية (عبر بذور الشيا) ، والتي تعد جزءًا أساسيًا من نظام غذائي مضاد للالتهابات.

نودلز الكوسة مع الهلبوت المحمص

بدلاً من الكربوهيدرات المكررة المكررة التي تحصل عليها من عشاء المعكرونة ، اصنع النودلز من الخضار وأضف مكونات إضافية مضادة للالتهابات مثل الثوم والزنجبيل وقطعة من السمك.

سلطة التوت البري والجوز

الخضر والمكسرات وزيت الزيتون ، و تفاح؟ أوه! فقط لا تقشر التفاح قبل رميها في الوعاء - المركبات المقاومة للالتهابات موجودة في القشرة.

كيري غلاسمان ، MS ، RD ، CDN ، هي أخصائية تغذية مشهورة وخبيرة طهي صحية ورائدة في مجال الصحة والعافية. وهي المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة Nutritious Life و The Nutritious Life Studio ، وهي شهادة عبر الإنترنت توفر تعليمًا لا مثيل له وتفكيرًا مستقبليًا للأفراد من خلفيات مختلفة يتطلعون إلى إنشاء وظائف ناجحة في صناعة الصحة والعافية.


يأتي الثوم من نفس عائلة الأليوم مثل البصل. يحتوي على عدد من المركبات المضادة للالتهابات ، بما في ذلك الأليسين ، التي تمنع الرسل المؤيدة للالتهابات. إلى جانب مضادات الأكسدة ، فقد ثبت أنه يحد من تطور تصلب الشرايين ويعزز صحة القلب.

يضفي الأنثوسيانين ألوانًا نابضة بالحياة من الأحمر والأزرق والأرجواني إلى التوت ، ولكنها مفيدة أيضًا لخصائصها القوية المضادة للالتهابات. ثبت أن الأنثوسيانين يقلل من نشاط المركب المسؤول عن بدء مجموعة واسعة من العمليات المؤيدة للالتهابات. بالإضافة إلى ذلك ، كمضادات للأكسدة ، فإنها تحد من الإجهاد التأكسدي.


أفضل نظام غذائي مضاد للالتهابات هو الأكل الصحي - الوصفات

النظام الغذائي النهائي لالتهاب المفاصل

تعرف على الأطعمة الموجودة في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​التي يمكن أن تساعد في مكافحة الالتهاب الناجم عن التهاب المفاصل.

بقلم ايمي باتوريل

أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا التي يطرحها الأشخاص المصابون بالتهاب المفاصل هو ، "هل هناك نظام غذائي خاص بالتهاب المفاصل؟ & rdquo بينما لا يوجد نظام غذائي معجزة لالتهاب المفاصل ، لحسن الحظ ، يمكن أن تساعد العديد من الأطعمة في مكافحة الالتهاب وتحسين أعراض المفاصل.

بالنسبة للمبتدئين ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والأسماك والمكسرات والفاصوليا ولكن الأطعمة المصنعة قليلة الدهون والدهون المشبعة ، ليس مفيدًا للصحة العامة فحسب ، بل يمكن أن يساعد أيضًا في إدارة نشاط المرض. إذا بدت هذه النصيحة مألوفة ، فهي & rsquos لأن هذه هي مبادئ حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، والتي كثيرًا ما توصف بقدرتها على مكافحة الشيخوخة ومكافحة الأمراض.

فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط

تؤكد الدراسات أن تناول الأطعمة الشائعة كجزء من حمية البحر الأبيض المتوسط ​​يمكن أن يؤدي إلى ما يلي:
& الثور يخفض ضغط الدم
& bull حماية ضد الأمراض المزمنة ، التي تتراوح من السرطان إلى السكتة الدماغية
& bull مساعدة التهاب المفاصل عن طريق كبح الالتهاب
والثور تفيد مفاصلك وكذلك قلبك
والثور يؤدي إلى فقدان الوزن ، مما يقلل من آلام المفاصل

فيما يلي الأطعمة الرئيسية من حمية البحر الأبيض المتوسط ​​ولماذا تعتبر جيدة جدًا لصحة المفاصل.

حمية البحر الأبيض المتوسط

كم الثمن: توصي السلطات الصحية مثل جمعية القلب الأمريكية وأكاديمية التغذية وعلم التغذية بثلاث إلى أربع أونصات من السمك مرتين في الأسبوع. يدعي خبراء التهاب المفاصل أن المزيد أفضل.

لماذا: تعتبر بعض أنواع الأسماك مصادر جيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية المقاومة للالتهابات. وجدت إحدى الدراسات أن أولئك الذين لديهم أعلى استهلاك لأوميغا 3 لديهم مستويات أقل من بروتينين ملتهبين: بروتين سي التفاعلي (CRP) وإنترلوكين 6. في الآونة الأخيرة ، أظهر الباحثون أن تناول مكملات زيت السمك يساعد في تقليل تورم المفاصل وآلامها ، ومدة تصلب الصباح ونشاط المرض بين الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي (RA).

أفضل المصادر: سمك السلمون والتونة والسردين والرنجة والأنشوجة والاسكالوب وغيرها من أسماك المياه الباردة. أكره السمك؟ خذ مكمل. تشير الدراسات إلى أن تناول 600 إلى 1000 مجم من زيت السمك يوميًا يخفف من تصلب المفاصل والألم والتورم.

المكسرات والبذور

كم الثمن: تناول 1.5 أوقية من المكسرات يوميًا (أونصة واحدة تقريبًا حفنة).

لماذا: & ldquo تؤكد الدراسات المتعددة دور المكسرات في نظام غذائي مضاد للالتهابات ، & rdquo تشرح Jos & eacute M. وجدت إحدى الدراسات أنه على مدار 15 عامًا ، كان الرجال والنساء الذين تناولوا معظم المكسرات أقل عرضة بنسبة 51٪ للوفاة من مرض التهابي (مثل التهاب المفاصل الروماتويدي) مقارنة بأولئك الذين تناولوا القليل من المكسرات. وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين ب 6 وندش الموجود في معظم المكسرات لديهم مستويات أعلى من علامات الالتهاب.

المزيد من الأخبار الجيدة: المكسرات مليئة بالدهون غير المشبعة الأحادية المقاومة للالتهابات. وعلى الرغم من أنها تحتوي على نسبة عالية نسبيًا من الدهون والسعرات الحرارية ، إلا أن الدراسات أظهرت أن تناول المكسرات يعزز فقدان الوزن لأن البروتين والألياف والدهون الأحادية غير المشبعة تكون مشبعة. & ldquo فقط ضع في اعتبارك أن المزيد ليس دائمًا أفضل ، & rdquo يقول Ordov & aacutes.

أفضل المصادر: الجوز والصنوبر والفستق واللوز.

الفواكه والخضروات

كم الثمن: اهدف إلى تسع حصص أو أكثر يوميًا (الوجبة الواحدة تعادل كوبًا واحدًا من معظم الخضار أو الفاكهة أو كوبين من الخضر الورقية النيئة).

لماذا: الفواكه والخضروات غنية بمضادات الأكسدة. تعمل هذه المواد الكيميائية القوية كنظام دفاع طبيعي للجسم و rsquos ، مما يساعد على تحييد الجزيئات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة التي يمكن أن تلحق الضرر بالخلايا. أظهرت الأبحاث أن الأنثوسيانين الموجود في الكرز وغيره من الفواكه الحمراء والبنفسجية مثل الفراولة والتوت والتوت والعليق لها تأثير مضاد للالتهابات.

المزيد من الأخبار الجيدة: الفواكه الحمضية - مثل البرتقال والجريب فروت والليمون - غنية بفيتامين سي. تظهر الأبحاث الحصول على الكمية المناسبة من الفيتامين الذي يساعد في الوقاية من التهاب المفاصل والحفاظ على صحة المفاصل. تشير أبحاث أخرى إلى أن تناول الخضار الغنية بفيتامين K مثل البروكلي والسبانخ والخس واللفت والملفوف يقلل بشكل كبير من علامات الالتهاب في الدم.

أفضل المصادر: الفواكه والخضروات الملونة - كلما كان اللون أغمق أو أكثر إشراقًا ، زاد عدد مضادات الأكسدة فيه. منها العنب البري والكرز والسبانخ واللفت والبروكلي.

زيت الزيتون

كم الثمن: ملعقتان إلى ثلاث ملاعق كبيرة يوميًا.

لماذا: يتم تحميل زيت الزيتون بالدهون الصحية للقلب ، وكذلك الأوليوكانثال ، التي لها خصائص مشابهة للأدوية المضادة للالتهابات (NSAIDs). & ldquoOleocanthal يثبط نشاط إنزيمات COX ، مع تأثير دوائي مشابه للإيبوبروفين ، كما يقول Ordov & aacutes. تثبيط هذه الإنزيمات يثبط عمليات التهابات الجسم ويقلل من حساسية الألم.

أفضل المصادر: يمر زيت الزيتون البكر الممتاز بدرجة أقل من التكرير والمعالجة ، لذلك يحتفظ بالعناصر الغذائية أكثر من الأصناف القياسية. وهو ليس الزيت الوحيد ذو الفوائد الصحية. أظهرت زيوت الأفوكادو والقرطم خواصًا لخفض الكوليسترول ، بينما يحتوي زيت الجوز على 10 أضعاف أوميغا 3 الموجودة في زيت الزيتون.

فاصوليا

كم الثمن: حوالي كوب واحد ، مرتين في الأسبوع (أو أكثر).

لماذا: الفاصوليا مليئة بالألياف والمغذيات النباتية ، والتي تساعد على خفض بروتين سي التفاعلي ، وهو مؤشر للالتهابات الموجودة في الدم. عند المستويات المرتفعة ، يمكن أن يشير CRP إلى أي شيء من الإصابة إلى التهاب المفاصل الروماتويدي. في دراسة قام العلماء بتحليل المحتوى الغذائي لعشرة أصناف شائعة من الفاصوليا وحددوا مجموعة من مضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات. تعتبر الفاصوليا أيضًا مصدرًا ممتازًا وغير مكلف للبروتين وتحتوي على حوالي 15 جرامًا لكل كوب ، وهو أمر مهم لصحة العضلات.

أفضل المصادر: تحتل الفاصوليا الحمراء الصغيرة والفاصوليا الحمراء والفاصوليا بينتو مرتبة بين أعلى أربعة أطعمة تحتوي على مضادات الأكسدة (يحتل التوت البري المرتبة الثانية).

كل الحبوب

كم الثمن: تناول ما مجموعه ستة أونصات من الحبوب يوميًا ، يجب أن تأتي ثلاثة منها على الأقل من الحبوب الكاملة. أونصة واحدة من الحبوب الكاملة تساوي & frac12 كوب أرز بني مطبوخ أو شريحة واحدة من خبز القمح الكامل.

لماذا: تحتوي الحبوب الكاملة على الكثير من الألياف المشبعة والتي يمكن أن تساعدك في الحفاظ على وزن صحي. أظهرت بعض الدراسات أيضًا أن الأطعمة الغنية بالألياف والألياف يمكن أن تخفض مستويات بروتين سي التفاعلي CRP في الدم ، وهي علامة التهابية.

أفضل المصادر: تناول الأطعمة المصنوعة من نواة الحبوب الكاملة ، مثل دقيق القمح الكامل ودقيق الشوفان والبرغل والأرز البني والكينوا. قد يحتاج بعض الناس إلى توخي الحذر بشأن الحبوب الكاملة التي يأكلونها. الغلوتين & ndash بروتين موجود في القمح والحبوب الأخرى وقد تم ربطه بالالتهاب للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية (CD) أو حساسية الغلوتين.

خضروات ليلية

لماذا: خضروات الباذنجان ، بما في ذلك الباذنجان والطماطم والفلفل الأحمر والبطاطا ، هي مراكز قوة لمكافحة الأمراض وتتميز بأقصى قدر من التغذية بأقل سعرات حرارية.

لما لا: كما أنها تحتوي على مادة السولانين ، وهي مادة كيميائية وُصفت بأنها المسؤولة عن آلام التهاب المفاصل. لا يوجد دليل علمي يشير إلى أن الباذنجانيات تسبب التهاب المفاصل.

قم بتجريبه: يعتقد بعض الخبراء أن هذه الخضار تحتوي على مزيج من العناصر الغذائية القوية التي تساعد في منع آلام التهاب المفاصل. ومع ذلك ، فإن العديد من الأشخاص يبلغون عن تخفيف الأعراض عندما يتجنبون خضروات الباذنجانيات. لذلك ، إذا لاحظت أن آلام التهاب المفاصل لديك تشتد بعد تناولها ، ففكر في التخلص من جميع الخضروات الباذنجانية من نظامك الغذائي لبضعة أسابيع لمعرفة ما إذا كان ذلك يحدث فرقًا. ثم قم بإضافتها ببطء إلى نظامك الغذائي لمعرفة ما إذا كانت الأعراض تزداد سوءًا أو تظل كما هي.


ما هو الالتهاب؟

الالتهاب هو طريقة جسمك & # 8217s للإشارة إلى جهازك المناعي للشفاء وإصلاح الأنسجة التالفة أو للدفاع عن نفسه من المركبات الضارة ، مثل البكتيريا والفيروسات. غالبًا ما يتسبب الدم والسوائل التي تحمل الخلايا المناعية وبروتينات البلازما إلى المنطقة المهددة بالانقراض أو المصابة في الاحمرار أو الدفء أو التورم الذي نشعر به بعد التمرين أو في الطقس. لكن هذا كله جزء من عملية الشفاء الطبيعية للجسم ولا يعد دائمًا أمرًا سيئًا.

هناك نوعان من الالتهابات # 8212 الحاد والمزمن. يمكن أن يكون الالتهاب الحاد في الواقع صحيًا ، لأنه يحدث مؤقتًا أثناء التعافي من التمرين أو المرض. الالتهاب المزمن هو ما يجب الانتباه إليه.

الفرق بين الالتهاب الحاد والمزمن هو أن الالتهاب الحاد هو وسيلة لحل المشكلات لمحاربة المركبات غير المرغوب فيها في الجسم ، في حين أن الالتهاب المزمن هو مشكلة تسبب المشكلة وتستمر لفترة أطول. يؤثر الالتهاب المزمن على أجهزة بأكملها داخل الجسم لفترة طويلة من الزمن ، ويُعتقد أنه عامل خطر للعديد من الأمراض المزمنة الشائعة مثل أمراض القلب والسرطان والسكري وحتى الاكتئاب.


5 وصفات نباتية مضادة للالتهابات يقسمها خبراء التغذية للحصول على أمعاء صحية وفقدان الدهون

إذا كنت ترغب في تحسين صحتك العامة ، فإن التعديل الأول الذي يجب عليك إجراؤه على نظامك الغذائي هو تضمين مجموعة أكبر من الخضروات في وجباتك. فهي لا تحتوي فقط على سعرات حرارية منخفضة وتحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لفقدان الوزن بشكل صحي ، ولكنها تتيح أيضًا لجسمك العمل بكفاءة أكبر ، وتحسين نوعية حياتك وحتى إطالة متوسط ​​العمر المتوقع. لتحسين عاداتك الغذائية والمساعدة في إنقاص الوزن هذا الربيع ، هذه هي الوصفات الخمس التي تحتاج إلى دمجها في قائمتك هذا الأسبوع لجعل تناول الخضار أمرًا سهلاً ولذيذًا!

وعاء نباتي مضاد للالتهابات

هذا الوعاء المعبأ بالخضروات هو غداء شهي مثالي لإبقائك ممتلئًا وراضًا دون التقليل من النكهة. مع وجود الكركم القوي المضاد للالتهابات المتضمن في الوصفة ، فإن أي انتفاخ قد تواجهه سيحظى بفرصة بعد تناول هذه الوجبة. بالإضافة إلى ذلك ، فهو نباتي لذلك ستعاني من الالتهاب الناتج عن عدم تحمل اللاكتوز.

مكونات: قرع الجوز ، قرنبيط ، بصل ، فجل أحمر ، براعم بروكسل ، ثوم ، زيت طبخ ، قرفة مطحونة ، زنجبيل ، كمون ، كركم ، كزبرة ، بابريكا ، ملح البحر ، فلفل أسود ، طحينة ، ليمون ، شراب القيقب ، ملح البحر ، ماء ، الأرز البني والحمص

كاري نباتي مضاد للالتهابات

الكاري هو وجبة مليئة بالمواد المغذية لمساعدتك على طول رحلتك الصحية. تشمل هذه الوصفة أيضًا الكركم ، مما يجعلها مثالية للتقطيع من خلال النفاخ ، وتقدم فوق قاعدة من الأرز البني ، ويغطي هذا الطبق جميع العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لفقدان الوزن.

مكونات: أرز بني ، بروكلي ، قرنبيط ، ثوم ، مرق نباتي ، حمص ، بازلاء خضراء معلبة ، زنجبيل ، جارام ماسالا ، كركم ، فلفل أسود ، طماطم مقشرة كاملة ، حليب جوز الهند

المضادة للالتهابات القلي السريع

من السهل تجميع القلي السريع معًا في تلك الليالي المزدحمة عندما لا ترغب في بذل الكثير من الجهد في وجباتك ، ولكنك لا تزال ترغب في تناول شيء لذيذ. محمل بالخضار المضادة للالتهابات ونكهة رائعة ، سيصبح هذا الطبق سريعًا عنصرًا أساسيًا كوجبة عشاء صحية يمكنك الاعتماد عليها!

مكونات: بصل ، ملح وفلفل ، كركم ، مسحوق كاري ، ثوم ، زنجبيل ، زيت زيتون ، دجاج ، بروكلي ، فلفل رومي ، بازلاء ، كاجو ، أرز ياسمين ، صلصة الصويا ، زيت سمسم ، عسل حار ، نشا الذرة

قرنبيط محمص

القرنبيط نبات متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق ويمكن تحضيره بعدة طرق مختلفة ، مما يحافظ على نظامك الغذائي طازجًا لفقدان الوزن. هذه الوصفة المضادة للالتهابات هي طبق جانبي رائع عندما تشعر بالانتفاخ وتبحث عن شيء خفيف لإشباع رغباتك اللذيذة مع تقديم فوائد صحية وفيرة.

مكونات: قرنبيط ، زيت زيتون ، كركم ، كمون ، ملح وفلفل

سلطة كالي المضادة للالتهابات

من المعروف أن الكالي مفيد لصحتك ، لذا فهو بمثابة أساس لهذه السلطة ، وسوف يزودك بالفيتامينات ومضادات الأكسدة اللازمة لنظام غذائي متوازن. مزيج من النكهات الحلوة والمالحة ، هذه السلطة عبارة عن طبق لذيذ قائم بذاته ، أو يمكن إعداده جنبًا إلى جنب مع الدجاج أو المعكرونة أو أي وجبة أخرى قد تطبخها!

مكونات: كرنب ، توت ، كرز داكن منزوع النوى ، جزر مبشور ، ملفوف بنفسجي ، لوز ، أعشاب بحرية ، بذور سمسم محمصة


وصفات الطهاة الشهيرة لنظامك الغذائي المضاد للالتهابات

اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات قد يخفف من آلام أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي. جرب هذه الوصفات التسعة الصحية الشهية من طهاة مشهورين مثل جوردون رامزي وراشيل راي.

هل أكلت قوس قزح مضاد للالتهابات من الطعام اليوم؟ قد يساعد في تخفيف آلام المفاصل وتيبس التهاب المفاصل الروماتويدي. إن تناول المزيد من الفواكه والخضروات الملونة والحبوب الكاملة والأسماك والدهون الصحية مثل زيت الزيتون - وهو أساس نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة ومضاد للالتهابات - قد يساعد مرضى التهاب المفاصل الروماتويدي على البقاء بصحة جيدة. هذا لأن مضادات الأكسدة يمكن أن تقلل من الإجهاد التأكسدي ، والذي من المعروف أنه يساهم في حالات الالتهاب مثل التهاب المفاصل ، كما توضح شيلا ويست ، دكتوراه ، أستاذة مساعدة في الصحة السلوكية الحيوية في جامعة ولاية بنسلفانيا ، والتي ترأس دراسة 2011 نشرت في مجلة التغذية. الأشخاص الذين تناولوا المزيد من الفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة كانت لديهم مستويات منخفضة من بروتين سي التفاعلي في الدم ، والذي يرتفع استجابةً للالتهاب ، وفقًا لدراسة إيطالية عام 2012 نُشرت في التغذية والتمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية. على سبيل المكافأة ، قد تمنع هذه الأطعمة الوزن الزائد ، مما يزيد الضغط على مفاصلك ، وفقًا لفينوس راموس ، اختصاصي الطب الطبيعي وإعادة التأهيل في لونج بيتش ، كاليفورنيا. لكن تناول وجبات صحية لا يعني أنه يجب عليك قضاء ساعات على موقد ساخن. اخترنا بعضًا من أفضل الطهاة في البلاد - كات كورا وجيادا دي لورينتيس وجوردون رامزي وبوبي فلاي ، على سبيل المثال لا الحصر - لأفضل أطباقهم منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالمكونات المضادة للالتهابات. تابع القراءة للحصول على وصفات 9 طهاة مشهورين يمكن أن تساعد النساء المصابات بالتهاب المفاصل الروماتويدي على البقاء بصحة جيدة. Famous chefs’ recipe for your anti-inflammatory diet #1: Cat Cora
“Iron Chef America” and Food Network star Cat Cora has authored several books, including Cooking From the Hip: Fast, Easy, Phenomenal Meals (Houghton Mifflin Harcourt). Here’s one of her favorite cold-weather recipes: a spicy, hearty chili blanca (“white chili”) that gets its name from the use of chicken instead of beef and white beans instead of kidney beans – along with other anti-inflammatory, antioxidant ingredients, such as olive oil, onion, cilantro, cumin, cayenne and chili powder. White Bean and Chicken Chili Blanca
Serves: 8-10
وقت التحضير: 20 دقيقة
Cook time: 1 hour مكونات
1 pound chicken tenders or boneless, skinless chicken breasts
2 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
1 medium onion, diced
2 فص ثوم
2 15-ounce cans white or great northern beans, drained and rinsed
1 cup corn kernels, fresh or frozen and thawed
1 4-ounce can chopped green chiles
2 teaspoons ground cumin
2 teaspoons pure chili powder
1/8 teaspoon cayenne pepper
3 cups water
2 cups grated Monterey Jack cheese
2 tablespoons fresh cilantro, chopped تحضير
1. Season the chicken with salt and pepper. 2. In a large saucepan, heat oil over high heat, add chicken pieces and cook, stirring until browned, 2-3 minutes. 3. Lower the heat to medium, add onion and garlic. Cook until the onion is translucent, 5-6 minutes. 4. Add the beans, corn, chilies, spices and water. Bring to a boil, reduce heat to low and simmer uncovered for 1 hour. 5. Top each serving with a spoonful of cheese and sprinkling of cilantro.

Famous chefs’ recipe for your anti-inflammatory diet #2: Gordon Ramsay
Star of numerous TV shows, including Fox Broadcasting’s “Hell’s Kitchen” and “Kitchen Nightmares,” British chef Gordon Ramsay says he doesn’t care for “faddy diets.” But he does believe in serving “healthy food without jeopardizing taste and flavor,” as he notes in his book Gordon Ramsay’s Healthy Appetite: 125 Super-Fresh Recipes for a High-Energy Life (Sterling Epicure). Anti-inflammatory ingredients here include sweet potatoes, olive oil, chives, lemon and Tabasco sauce. Sweet Potato Frittata With Tomato Salsa
الكمية تكفي 2
Prep time: 10 minutes
Cook time: 10 minutes مكونات
For the frittata
1 large sweet potato, about 7-8 ounces
1 ملعقة طعام زيت زيتون
1 shallot, peeled and minced
Sea salt
Black pepper
4 بيضات كبيرة
Small handful of chives, finely snipped For the tomato salsa
8 ounces vine-ripened plum tomatoes
2 green onions, trimmed and thinly sliced on the diagonal
Handful of cilantro leaves, chopped
Juice of 1/2 lemon
3 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
1 tablespoon sesame oil
Dash of Tabasco sauce
Pinch of sugar (optional) تحضير
من أجل الصلصة:
1. To make the salsa, halve or quarter the tomatoes and place in a large bowl. Add the remaining ingredients and mix well, seasoning to taste with salt and pepper, and a pinch of sugar if you like. اجلس جانبا. For the frittata:
1. Heat the broiler to its highest setting. 2. Peel the sweet potato and cut into ½-inch cubes. Heat a nonstick omelet pan or skillet (suitable for use under the broiler) and add the olive oil. 3. When oil is hot, toss in the potato and shallot, and season well with salt and pepper. Cook over medium heat, turning occasionally, for about 4-5 minutes until potatoes are just tender and lightly golden at the edges. 4. Beat eggs lightly in a bowl, add chives, and pour over sweet potatoes. Shake the pan gently to distribute the ingredients. Cook over low heat, without stirring, for a few minutes until the eggs begin to set at the bottom and around the sides. 5. Place the pan under the hot broiler briefly until the top of the frittata has set. Don't overcook the eggs or they will turn rubbery. Let stand for a minute, then run a heatproof plastic spatula around the sides of the pan and invert the frittata onto a large plate. 6. Spoon the tomato salsa into a neat pile on top and serve immediately.

Famous chefs’ recipe for your anti-inflammatory diet #3: Giada De Laurentiis
Italian-born, Southern California-raised chef Giada De Laurentiis hosts “Giada at Home” on the Food Network. She has written several cookbooks, including Everyday Italian: 125 Simple and Delicious Recipes و Weeknights With Giada: Quick and Simple Recipes to Revamp Dinner (both Clarkson Potter). Her roasted chicken recipe below is a juicy, low-calorie, heart-healthy favorite from Everyday Italian, with heart-healthy balsamic vinegar, lemons and olive oil. Roasted Chicken With Balsamic Vinaigrette
يخدم 4
Prep time: 15 minutes
Cook time: 1 hour (plus 2 to 24 hours for chicken to marinate) مكونات
1/4 cup balsamic vinegar
2 ملاعق كبيرة خردل ديجون
2 ملاعق كبيرة عصير ليمون طازج
2 garlic cloves, chopped
2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
ملح
فلفل أسود مطحون طازجاً
1 (4-pound) whole chicken, cut into pieces (reserve giblets, neck and backbone for another use)
1/2 cup low-salt chicken broth
1 ملعقة صغيرة قشر ليمون
1 ملعقة كبيرة من أوراق البقدونس الطازجة المفرومة تحضير
1. Whisk the vinegar, mustard, lemon juice, garlic, olive oil, salt and pepper in small bowl to blend. 2. Combine the vinaigrette and chicken pieces in a large, resealable plastic bag seal the bag and toss to coat. Refrigerate, turning the chicken pieces occasionally, for at least 2 hours and up to one day. 3. Preheat the oven to 400 degrees F. Remove chicken from the bag and arrange pieces on a large, greased baking dish. 4. Roast until the chicken is just cooked through, about 1 hour. If your chicken browns too quickly, cover it with foil for the remaining cooking time. 5. Transfer the chicken to a serving platter. 6. Place the baking dish on a burner over medium-low heat. Whisk the chicken broth into the pan drippings, scraping up any browned bits on the bottom of the baking sheet with a wooden spoon and mixing them into the broth and pan drippings. (If you want to decrease saturated fat even further, you can skip this step.) 6. Drizzle the pan drippings over the chicken. Sprinkle the lemon zest and parsley over the chicken and serve.

Famous chefs’ recipe for your anti-inflammatory diet #4: The Barefoot Contessa
Chef Ina Garten hosts the Food Network program “Barefoot Contessa” and has written nearly a dozen books, including Barefoot Contessa Foolproof: Recipes You Can Trust (Clarkson Potter). She specializes in elegant but easy recipes, including this winter favorite. To reduce the recipe’s sodium content (1,400 mg as written) by at least half, use only half a tablespoon of kosher salt, substitute low-sodium chicken stock and skip the Parmesan. Your heart will thank you for all the lentils, onions and garlic, as well as the olive oil, cumin and veggies. Lentil Vegetable Soup
Serves: 8-10
وقت التحضير: 20 دقيقة
Cook time: 1 hour, 30 minutes مكونات
1 pound French green lentils, dry
4 cups chopped yellow onions (3 large onions)
4 cups chopped leeks, white part only (2 leeks)
1 tablespoon minced garlic (3 cloves)
1/4 cup good olive oil, plus additional for drizzling on top
1 ملعقة كبيرة ملح كوشير
1- ½ teaspoons freshly ground black pepper
1 tablespoon minced fresh thyme leaves or 1 teaspoon dried
1 ملعقة صغيرة كمون مطحون
3 cups medium-diced celery (8 stalks)
3 cups medium-diced carrots (4-6 carrots)
3 quarts chicken stock
1/4 cup tomato paste
2 tablespoons red wine or red wine vinegar
Freshly grated Parmesan cheese تحضير
1. In a large bowl, cover the lentils with boiling water and let sit for 15 minutes. بالوعة. 2. In a large stockpot over medium heat, sauté the onions, leeks, and garlic with the olive oil, salt, pepper, thyme and cumin for 20 minutes, until the vegetables are translucent and very tender. 3. Add the celery and carrots and sauté for 10 minutes. 4. Add the chicken stock, tomato paste and lentils. Cover and bring to a boil. Reduce heat and simmer uncovered for 1 hour, until the lentils are cooked through. 5. Check the seasonings. Add the red wine and serve hot, drizzled with olive oil and sprinkled with grated Parmesan.

Famous chefs’ recipe for your anti-inflammatory diet #5: Bobby Flay
Food Network grillmaster Bobby Flay is a chef, restaurateur and author of 15 cookbooks, including Bobby Flay’s Barbecue Addiction (Clarkson Potter). He’s also star, host or judge on numerous Food Network shows, including “Grill It! With Bobby Flay” and “Bobby Flay’s Barbecue Addiction.” This high-fiber vegetarian salad has plenty of anti-inflammatory properties from avocado, onion, spices and olive oil, and only 158 mg of sodium per 313-calorie serving. Grilled Eggplant Salad
يخدم 4
Prep time: 15 minutes
Cook time: 10 minutes مكونات
1 Italian eggplant, cut into 1-inch-thick slices
1 large red onion, cut into rounds
زيت الكانولا
1 avocado, halved, pitted, peeled and chopped
1 ملعقة كبيرة خل نبيذ أحمر
1 ملعقة صغيرة خردل ديجون
1 tablespoon coarsely chopped oregano leaves
عسل
زيت الزيتون
ملح
فلفل أسود مطحون طازجاً
1 lemon, zested
Parsley sprigs, for garnish تحضير
1. Brush the eggplant and red onions with canola oil and arrange on the grill. Cook the eggplant until soft and grill the onions until they have a slight char. 2. Remove from the grill to a cutting board and let cool slightly. Once cool, roughly chop and add them to a serving bowl along with the avocado. 3. In a small bowl, whisk together the red wine vinegar, Dijon and oregano. 4. Add honey and olive oil, to taste, and blend until emulsified. اضف الملح والفلفل للمذاق. 5. Add the dressing to the eggplant mixture and toss. 6. Garnish with lemon zest and parsley sprigs. تخدم.

Famous chefs’ recipe for your anti-inflammatory diet #6: Robert Irvine
These days, Robert Irvine is probably as famous for rescuing failing eateries on his popular Food Network show “Restaurant: Impossible” as he is as a working chef. The author of two cookbooks, including Impossible to Easy: 111 Delicious Recipes to Help You Put Great Meals on the Table Every Day (William Morrow Cookbooks), and a self-described health nut, he created this soup recipe that has almost no saturated fat, 13.5 grams of fiber and only 285 calories per serving. Anti-inflammatory ingredients include beans, broccoli, onion and garlic. Everything But the Kitchen Sink
6 خدمات
Prep time: 15 minutes
Cook time: 1 hour مكونات
1 tablespoon grapeseed oil
الملح كوشير
فلفل أسود مطحون طازجاً
2 small yellow squash, cut into 1/2-inch slices
2 carrots, peeled and quartered lengthwise
1 بصلة متوسطة مفرومة
2 tablespoons minced garlic
2 large potatoes, rinsed and diced in large pieces
2 quarts vegetable stock
1 cup canned navy beans, rinsed and drained
1 cup canned kidney beans, rinsed and drained
1 bay leaf, crumbled
2 teaspoons minced thyme leaves
2 cups broccoli florets
2 medium Roma tomatoes, chopped تحضير
1. Preheat oven to 350 degrees F. 2. In a large bowl, whisk together grapeseed oil with salt and pepper to taste. Add the squash, carrots, onion, garlic and potatoes, tossing to coat. 3. Put coated vegetables on a sheet pan and roast until the onions are translucent, about 20-25 minutes. 4. Meanwhile, in large stock pot, over medium heat, add the stock, beans, bay leaf and thyme cook for 10 minutes, stirring occasionally. 5. With a hand blender, pulse stock and bean mixture until the beans are slightly pureed. 6. Remove the vegetables from oven and add to pot, then stir in the broccoli and tomatoes. Cook until all vegetables are cooked through, about 30-35 minutes. Note: A cornstarch and water mixture or a light roux can be blended in to thicken the soup.

Famous chefs’ recipe for your anti-inflammatory diet #7: Rachael Ray
Rachael Ray has written more than two dozen cookbooks since 1999 and undoubtedly is working on more. My Year in Meals (Atria Books) lets fans of her TV shows glimpse inside her home kitchen to see how she cooks up all those 30-minute meals. This recipe is rich in omega-3 fatty acids from the salmon, and has plenty of heart-healthy olive oil, cucumber, vinegar and red onion. Well-Dressed Salmon
يخدم 4
Prep time: 10 minutes
Cook time: 15 minutes مكونات
1/2 seedless cucumber
2 small plum tomatoes
1 shallot or 1/4 red onion, finely chopped, divided
2 ملاعق كبيرة خردل ديجون
2 ملاعق كبيرة سكر
1/4 cup white wine vinegar
1/2 cup extra-virgin olive oil, plus a drizzle
1/4 cup finely chopped fresh dill
ملح
فلفل أسود مطحون طازجاً
4 (6 أونصات) فيليه سلمون منزوع الجلد
Seafood seasoning (recommended: Old Bay) تحضير
1. Dice cucumber into 1/4-inch pieces – to peel or not to peel is up to you. Seed and dice the tomatoes into 1/4-inch pieces. Combine cucumber, tomatoes and half the shallots or red onion in a bowl and set aside. 2. In a small bowl, whisk together mustard, sugar and white wine vinegar and remaining half of the shallots. Stream in extra-virgin olive oil while continuing to whisk. Stir in dill and season dressing with salt and pepper to taste. 3. Season the salmon with seafood seasoning and a little black pepper. 4. Heat a nonstick skillet with a drizzle of extra-virgin olive oil over medium-high heat. Place salmon rounded side down and cook until golden and a little crispy at the edges, 3-4 minutes. Flip and cook 2 minutes more for a pink center, or 4 minutes for opaque fish. 5. Transfer salmon to dinner or serving plates, top with the cucumber-tomato relish and cover with a liberal amount of dill dressing.

Famous chefs’ recipe for your anti-inflammatory diet #8: Bobby Deen
The son of Southern cooking maven Paula Deen, Bobby Deen is the author of From Mama’s Table to Mine: Everybody's Favorite Comfort Foods at 350 Calories or Less (Ballantine Books). He’s on a mission to preserve the “comfort food” flavor of the meals he grew up on, but with a lot less fat and fewer calories. This coleslaw recipe offers plenty of heart-healthy, antioxidant-rich broccoli, cabbage, lemon and onions, at around 90 calories per serving. The Son’s Slaw
6 خدمات
Prep time: 15 minutes
Cook time: None مكونات
3 cups broccoli slaw (shredded raw broccoli)
1 head shredded cabbage
1/4 cup nonfat Greek yogurt
2 ملاعق كبيرة مايونيز
1 tablespoon freshly squeezed lemon juice
1 tablespoon fresh lemon zest
1 tablespoon apple cider vinegar
2 teaspoons honey
1/2 teaspoon House Seasoning (recipe follows)
1/8 cup chopped fresh parsley leaves
1 green onion, chopped For the House Seasoning (mix until well combined)
1 cup salt
1/4 cup pepper
1/4 cup garlic powder تحضير
1. Combine the broccoli slaw and cabbage in a large bowl. 2. Whisk together the yogurt, mayonnaise, lemon juice and zest, vinegar, honey and 1/2 teaspoon of the House Seasoning. Pour the dressing over the slaw and toss well to coat. 3. Add the parsley and green onions and toss again. 4. Cover with plastic wrap and chill for 1 hour before serving.

Famous chefs’ recipe for your anti-inflammatory diet #9: Sandra Lee
New York’s Sandra Lee, host of the Food Network's “Sandra's Money-Saving Meals,” has more than two dozen books to her credit, including Sandra Lee Semi-Homemade The Complete Cookbook (John Wiley & Sons). Although she’s best known for her desserts and everyday comfort foods, this easy-to-make recipe is full of healthful ingredients, including onions, carrots, bell peppers, olive oil and chickpeas – which contain two anti-inflammatory chemicals, kaempferol and quercetin, according to Vancouver registered dietitian Desiree Nielsen, RD. Chickpea Salad
يخدم 4
Prep time: 10 minutes
Cook time: None مكونات
2 (19-ounce) cans of chickpeas, drained and rinsed
1 carrot, grated
1/2 red onion, diced
1/2 green bell pepper, diced
1/4 كوب عصير ليمون
2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
ملح
فلفل أسود مطحون طازجاً
1/4 cup freshly chopped parsley leaves تحضير
1. Combine all ingredients in a large mixing bowl and toss. To learn more about anti-inflammatory ingredients, read Anti-Inflammatory Diet Tips for Rheumatoid Arthritis and Top 10 Foods to Fight Inflammation. For more information and expert advice, visit Lifescript’s Rheumatoid Arthritis Health Center.


9 Anti-Inflammatory Drink Recipes You Should Be Drinking

1.Spicy Golden Milk (Turmeric Tea)

2. Green Turmeric Lemonade

3. Coconut Autoimmune Paleo Smoothie

4. Anti-Inflammatory Golden Milk Smoothie

5. Ginger turmeric shots

6. Detoxifying & Anti-inflammatory Herbed Olive Oil

7. Pomegranate Juice

8. Probiotic Rich Vegan Sour Cream

9. Healthy Pineapple Strawberry + Turmeric Smoothie

Chronic inflammation is terrible and can lead to tons of lifestyle diseases that you wouldn’t want! That’s why, as early as now, you should start having an anti-inflammatory diet and maintaining a good lifestyle!

Pin These…

Anyway, have you experienced inflammation before? How did you reduce it? And also, which of the anti-inflammatory diet recipes are you willing to try out first?

Would love to hear your thoughts in the comments below…

Disclaimer: This is a collaborative post featuring all the food bloggers who shared their anti-inflammatory diet recipes.